Como Lidar com TDAH no Trabalho: Dicas e Estratégias para Manter o Foco

Imagine estar em meio a uma reunião importante, tentando se concentrar, mas sua mente insiste em vagar para outra dimensão. Ou, talvez, você se veja diante de uma lista interminável de tarefas, sentindo-se paralisado pela simples ideia de onde começar.

Para quem vive com o Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH), esses cenários são mais comuns do que se imagina. No entanto, o TDAH não precisa ser um obstáculo intransponível em sua carreira. Com as estratégias certas, é possível transformar os desafios em oportunidades de sucesso, aproveitando ao máximo suas capacidades.

O TDAH afeta cerca de 5% da população adulta global, conforme a American Psychiatric Association. As pessoas que têm TDAH geralmente enfrentam dificuldades em se concentrar, manter a organização e cumprir prazos.

Contudo, ao mesmo tempo, muitas delas possuem uma criatividade fora do comum, alta energia e uma capacidade incrível de pensar fora da caixa. O segredo está em aprender a canalizar essas características de maneira produtiva.

Isso inclusive contei nesse vídeo, no meu canal no YouTube, sobre meus aprendizados e jornada como TDAH no mercado de trabalho – assista:

Além desse conteúdo, quero te dar mais algumas dicas e estratégias práticas para transformar o TDAH em um diferencial no seu ambiente de trabalho. Vamos a elas:

1. Conheça “Seus Superpoderes”

Antes de mais nada, é crucial entender como o TDAH se manifesta em você – inclusive, é justamente isso que a terapia te ajuda a entender. Embora seja frequentemente visto como um transtorno, ele também traz vantagens únicas.

Por exemplo, muitas pessoas com TDAH têm uma habilidade inata para resolver problemas complexos, graças ao seu pensamento divergente.

Portanto, nem só “coisa ruim” tem uma pessoa diagnosticada com TDAH. Aprenda a reconhecer esses pontos fortes pode ajudar você a se posicionar melhor no trabalho.

2. Desenvolva um Sistema de Organização Personalizado

A desorganização é uma queixa comum entre aqueles com TDAH, mas você pode combatê-la criando um sistema que funcione para você. Pode ser tão simples quanto usar um planner de papel ou um aplicativo de organização digital.

O importante é encontrar uma ferramenta que ajude a manter o controle das tarefas e prazos, adaptada ao seu estilo de vida.

Inclusive, se você quer a indicação de um, eu fiz um Trello para ajudar pessoas com TDAH a se organizarem no seu dia a dia – para saber mais, clique na imagem abaixo:

3. Estabeleça Prioridades Claras

A dificuldade em priorizar tarefas é um dos desafios mais comuns para quem tem TDAH, pois a mente tende a se distrair facilmente, levando a um acúmulo de tarefas inacabadas e uma sensação constante de sobrecarga. Para enfrentar isso, é essencial desenvolver uma abordagem estruturada para definir prioridades.

Uma técnica eficaz é a “Regra das Três Tarefas”. No início de cada dia, reserve um tempo para revisar suas pendências e escolher as três tarefas mais importantes ou urgentes que precisam ser concluídas. Essas tarefas devem ser específicas, mensuráveis e alinhadas com seus objetivos principais.

Ao limitar o foco a apenas três prioridades, você reduz a probabilidade de se sentir sobrecarregado e aumenta a chance de concluir o que realmente importa.

Além disso, é útil categorizar as tarefas usando uma matriz de prioridades, como a Matriz de Eisenhower, que classifica as atividades com base em sua urgência e importância. Isso permite que você visualize o que precisa de atenção imediata e o que pode ser agendado para mais tarde ou delegado a outra pessoa.

Outra estratégia é definir prazos claros para cada tarefa, mesmo que eles sejam autoimpostos. Divida tarefas maiores em etapas menores e gerenciáveis, cada uma com seu próprio prazo, para criar um senso de progresso contínuo.

Use alarmes ou lembretes em seu telefone, ou aplicativos de produtividade para garantir que você permaneça no caminho certo ao longo do dia.

Se, no decorrer do dia, você perceber que outras tarefas estão tentando invadir sua lista de prioridades, faça uma pausa e reavalie. Pergunte a si mesmo:

“Essa nova tarefa é mais importante ou urgente do que as que já escolhi?”

Se não for, anote-a em uma lista de tarefas futuras e volte ao seu plano original.

Manter esse foco nas três tarefas prioritárias do dia não só melhora sua produtividade, mas também ajuda a reduzir o estresse, criando um ambiente de trabalho mais organizado e controlado.

Por fim…

4. Eu sei que é Difícil, mas Tente Evitar Multitarefa

A multitarefa pode parecer uma solução eficiente para lidar com várias demandas simultâneas, especialmente em um ambiente de trabalho acelerado. No entanto, para pessoas com TDAH, a multitarefa pode ser particularmente problemática, levando a uma diminuição na qualidade do trabalho e ao aumento do estresse.

Quando você tenta fazer várias coisas ao mesmo tempo, seu cérebro é forçado a alternar rapidamente entre diferentes tarefas.

Esse processo de “troca de contexto” consome energia mental e tempo, reduzindo significativamente sua capacidade de se concentrar profundamente em qualquer uma das tarefas. Para quem tem TDAH, que já enfrenta desafios em manter a atenção, essa prática pode ser especialmente desgastante, resultando em erros, atrasos e uma sensação de frustração.

Pesquisas mostram que o cérebro humano não é realmente projetado para realizar multitarefas eficazmente. Em vez disso, nosso cérebro funciona melhor ao concentrar em uma tarefa de cada vez, permitindo que você atinja um estado de “fluxo” ou “deep work” — um estado de concentração profunda onde você pode ser mais produtivo e criativo.

Aqui, tem. um passo a passo para você fazer isso:

Como Focar em Uma Tarefa por Vez

Elimine Distrações:

Para se concentrar em uma tarefa, é fundamental criar um ambiente livre de distrações. Desative notificações de e-mail, redes sociais e outros aplicativos durante os períodos de trabalho focado.

Se possível, trabalhe em um espaço tranquilo ou use fones de ouvido com música instrumental para manter a atenção.

Use a Técnica Pomodoro:

A técnica Pomodoro é excelente para combater a tentação de multitarefar. Ao trabalhar em blocos de 25 minutos seguidos de uma pausa curta, você cria um ciclo de trabalho que mantém sua mente focada em uma única tarefa, mas ainda permite pequenos intervalos para descanso.

Priorize Tarefas:

Estabeleça uma ordem clara de prioridades para o dia, como discutido anteriormente, e concentre-se em completar uma tarefa antes de passar para a próxima.

Se surgir uma nova tarefa urgente, anote-a e volte a ela após concluir o que está em andamento.

Pratique a Atenção Plena:

A prática do mindfulness pode ajudar a melhorar sua capacidade de se concentrar em uma tarefa de cada vez.

Exercícios simples, como prestar atenção à sua respiração ou fazer uma pausa para um minuto de meditação, podem ajudar a treinar seu cérebro a se concentrar melhor e a evitar a dispersão.

Separe Tarefas Similares:

Agrupe tarefas semelhantes, como responder a e-mails ou fazer ligações, e execute-as em sequência, em vez de alternar entre tipos de tarefas muito diferentes. Isso reduz a necessidade de troca de contexto e ajuda a manter o foco.

Resista à Urgência de Completar Tarefas Pequenas Imediatamente:

Muitas vezes, pequenas tarefas, como responder a uma mensagem de texto ou verificar um e-mail, podem parecer urgentes. Mas interromper uma tarefa maior para lidar com essas menores pode quebrar seu fluxo.

Se possível, reserve um tempo específico no seu dia para essas pequenas tarefas, evitando que elas interrompam seu foco.

Lidar com TDAH no trabalho não precisa ser uma batalha solitária. Com o entendimento certo e as ferramentas adequadas, você pode transformar suas dificuldades em vantagens competitivas, destacando-se em sua carreira e alcançando seus objetivos.

Afinal, o TDAH não é uma barreira, mas sim uma parte de quem você é – e você pode aprender a usá-lo a seu favor.